【174cm-71kg】ダイエット開始時の自己データ【軽肥満】

これからダイエットを開始するにあたり、開始時のデータおよび自分の状態を明記しておこうと思います。まずは今の自分の状態から。

長年に渡り、かなりの運動不足

普段運動はほとんどせず、平日は自宅も会社も最寄り駅に近く（徒歩5分）通勤の往復で徒歩時間は合計20分程度が唯一の運動。通勤電車の乗車時間は片道50分程度で、行きは途中まで座れないことが多く、30分前後は吊り革立ち状態。帰りは乗車駅から座れてます。土日は子供達相手に遊んだり、月に1、2回程度家族で外出しますが、運動を伴うようなレジャーは多くはありません。趣味はＤＩＹで木工を少々やりますが、大した運動にはなりません。夜はインターネットや読書、ゲームなどインドアな趣味で時間を浪費していますｗ

食生活。ちょっと間食しただけで太る

朝はパン食だったり白米だったりしますが、そんなに量はとりません。朝昼晩トータルで接種カロリーは2000kcal前後だと思います。しかし、ここ最近は平日の日中にほぼ毎日、間食をしてしまっていました。この間食が毎食200kcal～300kcal程度。体重が70kgを越えてしまった一番の原因は、この間食だと思っています。

コーヒーは季節問わず1日平均５杯は飲みます。家で１杯、会社について１杯、午後２杯、帰宅後、夜に１杯。その５杯のうち、カフェラテが１杯。飲酒はほぼ毎日ですが、平日は缶ビール350ml or 500ml×1本程度。休日はもう少し増えます。毎週平均2.5回程度の飲み会がある日は、結構飲んでしまいます。あまり食べずに飲んでばかりいるので、カラダに悪そうです。尿酸値は年々上がっています。痛風→糖尿へと着々と階段を上っているようなきがします。

上記のとおり、慢性的な運動不足状態で筋力は衰え、カラダは硬くなり、脂肪が増えて体重も増えました。そのせいで腰痛なども悪化し、年を重ねるごとにあちこちガタがきています。筋肉が減ったせいで代謝も落ち、ちょっと間食しただけで太るようになってしまいました。筋力の衰えとカラダの硬さは酷く、これを改善するのは年単位の期間と忍耐が必要だと認識しています。３０歳ごろからそんな危機感を持っていましたが、結局４０歳過ぎるまで放置してしまいました。今やらないと、６０代でまともに歩けなくなるのではないか？７０歳を待たずに寝たきりになってしまうのではないか？などと危機感をつのらせています。

2019年7月1日時点の自己データ

つづいて自己データです。体重や体脂肪などは、10年ちょっと前に購入したタニタの体脂肪計付ヘルスメーターを使って計測しています。

身長：174cm

体重：70.6kg

体脂肪率：21.4%

内臓脂肪：10.0（やや過剰）

う～ん、、、酷い！体脂肪率と内臓脂肪がヤバいです汗

内臓脂肪なんて、「やや過剰」なんて表示が。いままで標準を保っていただけに結構ショックです。体脂肪も男なのに20％越えとか、恥ずかしい！

その体脂肪率ですが、タニタの取説をみると、40〜59才男性の体脂肪率の基準が載っていました。

体脂肪率の基準：40〜59才男性

体脂肪率01〜11％：やせ気味
体脂肪率12〜17％：−標準
体脂肪率18〜22％：+標準
体脂肪率23〜27％：軽肥満
体脂肪率28〜45％：肥満

うわ～これはまずい。現時点で21.4%なので、ギリギリ標準の枠内って感じです。あとちょっとで軽肥満突入！まずは早く20%を切りたいです。理想は−標準！14～15%程度を目指したいです。

しかし、体脂肪はあくまで指標の一つとして捉え、他の指標も考慮しながら目標値を調整していこうと考えています。

ＢＭＩと適正体重を考える

ＢＭＩ＝体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数

有名な指標ですので、ご存知の方も多いと思いますが、私はあまり意識したことがありませんでした。それよりも身長－110という美容体重？をもとめる計算式のほうを長く意識していました。－110で求められる数値は、身長が低くなればなるほどガリガリ亡者になっていくので、今ではあまり信用していませんが、私の身長＝174cmだと、なんとなくしっくりくるのです。

174cm・70.6kgのＢＭＩ指数

私の現時点の身長・体重＝174cm・70.6kgでＢＭＩを算出したところ、ＢＭＩ指数は23.32でした。以下の表をみるとわかりますが、ここでも肥満一歩手前です。ギリギリ普通体重の範囲内といった感じ。

174cm・63.0kgのＢＭＩ指数

続いて、私の理想体型？最終目標である174cm・63kgでＢＭＩを計測してみました。

普通体重の範囲内ながらも、適正体重よりも4kg近くマイナス。ＢＭＩも２０を下回っていないので、63kgという目標は悪くないと思うのですが、もう少し重くてもよいのかな？

ＢＭＩは22が理想的な数値と言われていますが、ＢＭＩと死亡率の関係を調査した研究結果では、男性では40代で23.6、50代で約23.4、60代で25.1、70代で25.5が最も死亡率が低いという結果だったという話もあります。40代で24、、、私の今のＢＭＩ、23.32なんですけど。とても良さそうな数値なんすけど。死亡率低そうですよね？ｗ

しかし、私の今の体重は、どう考えてもベストな体重とは思えません。お腹は出ててスタイルは悪いし、動きも悪い。ＢＭＩ視点からすると、今の体重でも適正の範囲内だとしても、やはりもう少し脂肪を落として体重を減らし、スリムな体型にしたい。

とはいえ、ＢＭＩについて考察したことで、自分が理想だと思っていた目標体重を見直すきっかけにはなりました。目標体重はひとまず63kgで据え置きにしますが、65kgまで落として動きもスタイルも良くなれば、65kgキープを最終目標に変更する可能性も出てきました。

色々考察しましたが、まずは突き出たおなかをどうにかしなければ！ということ！第一目標である70kg以下に落とす目標は早々にクリアし、年内には67kg以下に落とす！これから先の人生、健康体で楽しく過ごすためにも、今が肝心！

ということで、気合を入れてダイエットに取り組んでいきたいと思います♪