私がダイエットを始めてから、ほぼ毎朝実践しているトレーニング（ダイエット）メニューです。ダイエットやトレーニングに割く時間もあまりとりたくない。ということで、起床後の20分～30分で出来るメニューを組みました。
普段からカラダを鍛えている方にとっては、こんなのでトレーニングになるの？と思われるくらい簡単で負荷が少ないメニューですが、普段ほとんど運動をせず、なまりきったカラダの中年オヤジには、これくらい軽いものから始めないと怪我・故障が怖いです。
無理せず、できるだけ楽に痩せたい。理想の体重・体型になりたい。１日たった30分程度の軽い運動でどこまで痩せることができるか、健康的なカラダが作れるかは、まだ結果が出ていませんが、毎週しっかり記録をとって実践していきたいと思っています。
１．ラジオ体操（第一のみ）＋α：３分程度
まずはじめにラジオ体操。全身を動かし筋肉をほぐします。準備運動ですね。ラジオ体操だけでは補いづらい首と手首・足首の柔軟も軽くやります。もくもくとやるとシュールなので、BGM付きでやります。
「アレクサ！ラジオ体操、かけて」
というと、聞きなれたラジオ体操の音楽が流れて軽快に体操できます＾＾
２．筋膜リリース：８分前後
次に筋膜剥がし（筋膜リリース）。昨年腰痛に悩まされたときに初めて筋膜リリースというワードを知ったのですが、その時に腰痛に効く筋膜リリースをいくつか試してみたところ、思っていた以上に効果があり、カラダが軽くなりました。それ以来、筋膜リリースについての情報を集め、自分に合った筋膜リリースを時々行うようになりました。筋膜リリースは全部やると結構時間がかかってしまうので、朝の短い時間に行うのは主に腰と背中とハムストリングス。ストレッチの前にやると効果的ということなので、ラジオ体操で軽く準備運動をしたあとに実施しています。
3．ストレッチポール：2分前後
2019年8月からトレーニングメニューに追加しました。ストレッチポールの上に仰向けに寝そべるだけ。姿勢矯正が主な目的。正しい姿勢はダイエットにも良い影響をもたらします。
4．ストレッチ：８分前後
次はストレッチ。ストレッチ前に筋膜リリースをやっておくと効果的。筋トレ前にストレッチをしておくと効果的。ということで、筋膜リリース→ストレッチ→筋トレの順番です。短い時間ですが、腰痛餅の自分に合わせたメニューを組んでいます。今後メニューを変更する予定はありますが、しばらくはこのパターンで進めていきます。
腰骨反らし
仰向けに寝て腰骨の下に丸めたタオルを敷いて１分ほどそのまま。腰骨を反らす効果。整形外科で教わったストレッチ方法です。
寝て膝倒し
仰向けに寝転がり膝を立て、脚を左右交互に倒す。腰回りを伸ばす効果。これも整形外科で教わったストレッチ方法。
キャット＆カウ
猫のポーズと牛のポーズを交互に。背骨と背中の筋肉をほぐします。
股関節
よくある胡坐をかくようなポーズで股関節をのばします。
尻ストレッチ
→尻の筋肉も結構かたいので、しっかり伸ばします。腰痛の原因は腰まわりだけでなく、背中や太もも、そしてお尻の筋肉の硬さが原因となっている場合もあります。尻の筋肉が固いなんて、考えもしなかったのですが、整形外科で理学療法士さんに指摘されてからは、ストレッチのメニューに尻ストレッチも加えるようになりました。
開脚
脚を広げてのばします。ものすごく固いので、現時点で90度程度しか開きません。情けない、、、
前屈
これもがっちがちに固いので、全然できません。膝よりチョイ下くらいまでしか出来ない。まだ40代前半なのに＾＾；
開脚や前屈は、今の私にとってはちょっと辛いです。なんとか楽に柔らかく出来る方法はないのか。模索しながら進めていきたいと思います。
5．筋トレ：８分前後
続いて筋トレ。脂肪を減らす、燃えやすくするためには筋肉が必要！ということで、辛いのは嫌ですが、簡単に出来る２種類のみに絞って筋トレを継続していきます。
ワイドスタンス・スクワット
最も筋肉を増やしやすいのが脚！ということで、スクワットです。楽じゃないよ辛いよスクワット！と思う方も多いと思いますが、スクワットのなかでも負担があまりかからず故障しにくいワイドスタンス・スクワットという足を肩幅より広く開くやり方なので、若いころにやっていたスクワットよりは楽です。最初は回数を少なくして、徐々に回数を増やしていく方法をとっています。最初はものすごく少ないのですが、１日２０回！ｗ
３０日間スクワットチャレンジという徐々に回数を増やしていく方法で続けていく予定ですが、３０日スパンではなく、もっと長くする予定です。まだ始めたばかりなので調整中ですが、スクワットはとても有効な筋トレなので、体調と時間配分、ダイエットの目標を考慮しながら、無理のないかたちで進めていきます。
ちなみに、うちの妻は数か月前にスクワットチャレンジを実践していて、１日２００回以上やってました。やばいっす負けてられないっすｗ
プランク
トレーニング界では知らない人はいないと言われているトレーニングメニュー「プランク」。これで腹筋・背筋を中心に体幹の筋肉を鍛えます。仰向けで床に腕をハの字について、腕立て伏せのようにカラダを浮かせた状態で静止するだけなので、簡単です。しかし辛い。辛いけど数十秒～数分間耐えるだけでいいので、これなら続けられそう。プランクもスクワットと同様に30間日プランクチャレンジというのがあるので、徐々に静止時間をのばしていきながら筋肉を効率よく鍛えていきたいと思います。
以上。朝のトレーニングでした。こんなにたくさん、２０～３０分で出来るの？と思われそうですが、どれも簡単なものばかりなので、慣れてしまえば時間内に出来てしまいます。初回だけは４０分程度かかりましたが、あとは大体２０～２５分程度で完了。これからスクワットとプランクの時間が増える予定なので、３０分では収まらなくなる可能性もありますが、まずはそこまで継続できるかが重要。
頑張ります！
